BMI-izračun indeksa tjelesne mase

 
Kako se udebljati?

znate li kako se udebljatiVećinom se piše kako smršaviti, a malo se piše o tome kako se   udebljati. Ponekad je mnogo teže postići porast tjelesne mase (težine) nego njeno smanjenje.

Zdrava odnosno pravilna prehrana preporuča tri veća obroka, te 2-3 međuobroka. Ukoliko se želite udebljati  trebate povisiti unos namirnica bogatim kalorijama, to ne znači da možete jesti sve što Vam dođe pod ruku. Posebno obratite pozornost da se ne  pretjera sa zasićenim masnoćama. Masnoće zasićene i nezasićene imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.

Da bi se dobilo na masi (tj. kako bi se udebljali) potrebno je jesti kvalitetne namirnice poput:

  • Žitarica i proizvoda od žitarica (npr. žitarice koje jedete za doručak ili međuobroke obogatite s bademima, lješnjacima, grožđicama i suhim voćem
  • Voća i povrća (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidanse, prehrambena vlakna, koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu)
  • Mlijeka i mliječnim proizvoda (posebno punomasno mlijeko )
  • Masna riba (losos, skuša, tuna)
  • Maslinovo ulje ( sadrži omega tri masne kiseline, salatu redovno začinite s maslinovim uljem)
  • Dodaci prehrani( ukoliko pravilno jedete, ne trebaju Vam dodaci prehrani, a ako ne stignete dnevno zdravo se hranite, ubacite u svoju prehranu dodatke prehrani)
  • Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova

Dodatni savjeti kako se udebljati:

  • Povećajte kalorijski unos ( osobe kada žele smršaviti, samnjuju kalorijski unos, a osobe koje se žele udebljati moraju razumno povećati kalorijski unos. Uvjek pratite što jedete u jednom danu, dodatno ubacite u prehranu 500 kcal više od onoga što normalno jedete i tako će te otprilike dobivati na težini oko 0,5 kg. tjedno)
  • Kako biste se  udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite
  • Redovito vježbajte ( vježbanje čini mišiće otpornim na stres i čine ih čvrstim)
  • Ukoliko pušite ostavite se cigareta

Primjer jelovnika za debljanje:

  • Doručak i večera neka Vam se sastoje od punomasnog mlijeka u kojem će te udrobiti bijeli kruh s žlicom oraha ili badema
  • Prije ručka obavezno pojedite masnu juhu od mesa i kostiju
  • Dodatak ručku neka se sastoji od krumpira ili s tjesteninom s bogatim umakom
  • Za desert možete pojesti sve kolače posebno one od dizanog tijesta

Izvor : www.zdravlje-prehrana.com

Članci koji bi Vas mogli zanimati...

  • Dovedite svoje tijelo u top formuDovedite svoje tijelo u top formu Saznajte kako u kratko vrijeme dovesti tijelo u top formu.
  • Dječja hranaDječja hrana Dječja hrana mora biti raznolika i nikada se ne smije preskakati doručak. Trebalo bi uravnotežiti unos hrane i tjelesne aktivnosti.
  • Plan prehranePlan prehrane Za sve imate plan, a što je s planom za prehranu?Što treba sve uključiti u plan pravilne prehrane?
  • Zašto smo pretili?Zašto smo pretili? Većina ljudi se svakodnevno bori protiv pretilosti. Pročitajte u nastavku zašto smo pretili?
  • Jelovnik dijeteJelovnik dijete Prije nego što odete na dijetu obavezno unaprijed iskombinirajte dijeta jelovnik.
  • Hrana za vitko žensko tijeloHrana za vitko žensko tijelo Namirnice za žene svih generacija.

62 Comments
  1. ja sam jak0 mrsava imam 14 godina i imam 40 kilograma. sve moje prijateljice mojih godina imaju najmanje 45 kilograma .. mene je stid kad sam s njima..

  2. imam 25 g.visoka sam 182 i imam 62 kile.to je malo za moju visinu potrebno mi je najmanje da imam 72 kile to sam imala al sam izgubila i ima godinu dana nemogu tu kilazu vratiti nikako ;((….

  3. Ja sam prošle godine za samo mjesec dana dobila 10 kg, i bila sam prezadovoljna jer oduvjek sam bila mršava. No to što sam dobila 10 kg zaslužna je bolnica u kojoj sam samo jela i spavala i to mi je pomoglo za debljanje, jela sam sve i svašta nisam razabirala, no kad sam izašla iz bolnice nakon 3 mjeseca izgubila sam 20 kg i sve do danas nisam se uspjela nadebljati, makar jedem kao i što sam jela u bolnici, no javio se problem jer sve što bih stavila u usta nisam mogla progutati gadila mi se hrana a da ne govorim kako izgledam, KATASTROFA. Želim znati kako opet mogu napuniti svoje preejadne noge pls HELP!

  4. S nezadovoljstvom izgleda mnogi su se suočili na razne načine. No, mršavost može biti razlog većih razmjera. Kao prvo, ako pušite; umanjite (jer ovisnici o duhanskim proizvodima teško se mogu odreći cigareta brzo) sa kutije na 5 cigareta dnevno. Ovim ste već na pola puta za debljanje. Druga bitna stvar u debljanju je kruh. Jedite ga s bilo čim i uz svaki obrok. Važna je znači tjestenina, voće i povrće te meso. Sve jedite uz kruh i uz to ko puši neka znači umjesto 20 cigareta bude 5!
    Za 20-tak dana primjetit će te razliku…S mjesec vaša kilaža se može povećati na 6 kg.
    Ovo je zasigurno isprobana tehnika!
    Sretno

  5. bok…imam 46kg i visoka sam 162…tjela bi se udebljati…kako????jedem swe i voce i povrce i swe swe swe sta mi dodje pod rukom ali nista uvjek ista moze li mi netko pomoci…unapred hwala!

  6. ja sam visoka 153 i imam 38 kg… zelim imati barem 42 kile ali nikako da se udebljam :(

  7. ja sam premršava imam trinaest god i imam oko četrdeset kila ja jedem sve i svašta a nemogu se udebljat

  8. Imam probleme sa štitnjačom već godinama,sumnjalo se na hipertireozu,ali uvijek su mi nalazi u granicama normale,znači ne pijem nikakve lijekove za to,a imam sve pokazatelje,kao prekomjerno znojenje,neroza,otežano gutanje,itd…Svi mi prigovaraju,da ne jedem jer sam premršava,ja uvijek nešto jedem i to ne premalo…ali ništa…mogu li se i ja nekako udebljati…?35 mi je godina,visoka sam 165 i imam 50kila…

  9. Ja sam jako mrsava,imam 13 godina i imam 37kg medjutim jako sam visoka sto ne volim,i hocu da se udebljam,i zato imam obilan dorucak,,,Pomozite mi kako da se udebljam,ako imate meki savjet nadjite me na facebook.Zorana Pendic :)

  10. Imam 18 god…visok sam 1.98 i imam 85 kila…prije 3 god sam imao 107 i odjednom sam drasticno pao na kilazi….vec 3 god se nemogu nikako odebljat….ako neko moze kako pomoc puno bi mi znacilo :)

  11. imam 13 god i ljudi se na ulici okrecu za mnom koliko sam mrsava..visoka sam 162 i imam 37 kila!!!imam jaaaaaaaako dugacke noge i svi koji me vide pitaju me da li sam anoreksicna….svi koji me bolje poznaju znaju da jedem kao manijak,mnogo vise od mojih drugarica koje su debele i imaju velike grudi…sta da radim??

  12. Ja imam 18 god i 62 kg

  13. Zdravo , trebala BIh jednu malu pomoc? ja sam visoka negdje oko 1,67 i imam 40kg. i voljela bih se udeblajti bar jos 5kg. ali neznam kako zato bih vas voljela pitati sta da radim? :) hvala unaprijed :) :$

  14. Ja sam jovana imam 14 godina nemogu vise izdrzati koliko sam mrsava molim vas recite mi nesto da jedem ili da pijem … :(

  15. Zovem se Lucija imam 17 god te imam 43 kg,15 dana sam bila u bolnici radi druge bolesti,moje mišljenje je da je tome razlog i mršavost. Želja mi je imati naj manje 56 kg nadam se da će mi ovaj blic pomoći.!.

  16. Zanima me što trebam jest dali ima još nečega osim ovoga.?.

  17. Pozdrav, imam 18 godina i veoma sam mrsav nzm dal je to genetski ili nzm sta vec imam oko 54 kg a svi moji vrsnjaci imaju oko 66 67 i tako. Bavim se fudbalom aktivno vec 7 godina i to mi je jedina mana sto mi fali znaci snaga fizicka, nzm kako da to dopunim, veoma sam slab u fizicickim duelima al sam veoma talentovan i brz pa je to jedino sto mi ne dostaje da li da probam sa nekim proteinima ili nekom hemijom pomozite :)

  18. ovako za sve koji se zele brzo udebljat..pijte svako jutro,poppdne i navecer prije spavanja mljeko(s najvise masnoce)pomijasano sa dvije tri zlice meda,radi okusa mozete dodat kras expres…garantirano kile stizu….i jos k tome to jako otvori apetit tako da cete tamanit sve kaj stignete…

  19. Imam 49 kg ,18 god.(skoro 19) već se godinama borim sa mršavošću, probala sam gotovo sve, od vitamina C,B ,D, Omege itd, pila sam prenatale, sad pijem kvasac kao dodaak prehrani, i nadam se da će mi to pomoći, sve to prepisali su mi doktori, no ništa mi ne pomaže..više neznam šta da radim..brzo se umaram, da li vi imate još kakav savjet za mene? pozz

  20. ja san 167 cm visok i iman 60 kg i to mi je premalo

  21. Jao cure moje lijepe :))) Bitno je da jedete dorucak ruxcak vecera i plus uz to morate imati snack . Kad jedete hranu obavezno uzmite snack poslje jela. Vidjece te posle kilazu. Ja sam visoka 170 a pre sam imala 53 kille nikako da se udebljam a i mnogo sam pusila pa vjerovatno mi cigara nije dala da se udebljam. Posle kad sam odbacila cigarette pocela sam da se debljam sad imam 73kg i zadovoljna sam sa svojom kilazom budite jake ako zelite da se udebljate jedite sto vishe uvjek neka su vam usta puna.
    Sretno!

  22. jedem sve al nikako da se udebljam a to zelim ,visoka sam 180 a imam 55kg zelim bar jos 15 kg,kako to postic?

  23. Zdravoo! Imam 14 god. visoka sam 170 cm .. ali imam 50 kg! Zeljela bih se da udebljam,ali ne znam kako,jedem sve sto mi je pri ruci :D Sportista sam ,jeli to ima ikakve veze? i mozetel li mi dati savjet da se udebljam? Hvala unaprijed :D

  24. Ja sam visoka 165 cm a imam samo 38 kg i imam 14 godina.Trebala bih imat barem 46 kg al nemogu jest kad nikad nisam gladnaa :( pomoć debelii

  25. ZDRAVOO!!Visoka sam 1,62 cm ,imam 40 kg i 14 godina.trebala bi imati bar 45 kila i sve pokusavam jedem i jedem al nista,zelja mi je da budem malo deblja.KAKO?? :)

  26. Imam 13 godina ,visoka sam 1,59 ,i imam 47 kg ,dali je to normalno ? :)

  27. Cao …imam 16 godina i imam 41 kg… to je jako malo za moje godine i sve moje prijateljice imaju vise kg od mene i ponekad se jako stidim toga :(( Sta da radim imate li neki savjet povodom toga ??

  28. Ja imam 13 godina i imam 30 kg! Jedem šta god nađem i nikako da dobijem na kilaži. Pliz HELP
    !

  29. Imam 23 godine, visoka 1.70cm a teška 50kg. A da je meni 4 kila još, aaaiiii baš bi to najs bilo! :D
    Ovo ljeto sam imala 46kg, jer sam trčala puno. Uglavnom držim 50 kg ima dosta godina..Ne jedem puno, i ne jedem svašta. Normalna sam osoba( mislim na to da ne glumim neke đireve, da jedem to i to..), jednostavno kad mi organizam traži nešto, ja lijepo se najedem. Pomanju količinu hrane jedem. A valjda je to tako..

  30. ovako.. imam 15 god. visoka sam 167cm i imam 48 kg od petog razreda. samo sto sam od petog razreda do sad narasla nekih 15 cm. u zadnjih godinu dana nista nisam narasla. imam problem: jako, stvarno jako puno jedem na dan i to je sve uglavno masno i kaloricno, puno kruha jedem i nadopunjujem prehranu s razlicitim vitaminima i tim glupostima. ne bavim se sportom, inace sam jako lijena osoba i ne krecem se puno. Sad ne razumijem, zasto se ne mogu zdebljat, zasto ne dobivam na kilazi? vec sam bila kod doktorice i dobivala razne prehrane i sve, ali nista ne pomaze..

  31. Puno bi mi znacilo kada bi neko odgovorio. Imam 13 godina,i visoka sam oko 170- a imam samo 46 kg. Voljela bih se udebljati barem jos 4,5 kg. Prijateljice mi govore da bih se trebala udebljati. I ponekad mi je neugodno kada se pogledam u ogledalo. Nisam anoreksicna, iz ovog spiska,jedem skoro sve. Zitarice,ribu,voce.. stalno. Mlijeko,dva puta dnevno! Ali povrce,i ne jedem bas cesto(samo luk i kupus)..

    Imate li savjet kako da se udebljam. Sta bi trebala vise jestii.. :( <3

  32. wisok sam 170 imam 60 kg volio bih da imam 75 jer imam odlicno tijelo ali manjak kilaze kako da poprawim kilazu u kratkom roku :D

  33. ajmo ljudi kazite nesto

  34. ja sam 5 razred visok sam 149 cm.imam 37 kg. ja sam najmršaviji u školi,a jedem najviše ali nikako da se udebljam

  35. imam 60kg , da bi bila zadovoljna svojim izgledom onda mi je potrebno jos 10 , a kako to da dobijem :( ??

  36. Ja sam visoka 155 i imam 34 kile. Nemogu se udebljati. Vegeterijanac sam skoro godinu dana i jedem ribu, od onda sam se udebljala 4 kile. Ali jos uvijek sam jako mrsava. Mozete mireci kako da se udebljam bez mesa i bez punomasnog mlijeka jer sam se prebacila na rizino i zoveno mlijeko.
    Hvala!

  37. Imam 14 godina i težim 43 kg.Mama mi govori da sebi džaba nabijam komplekse i da lijepo izgledam,ali ja mislim da sam premršava.Jedno sam vrijeme imala 48 kg i smršavila i sad ne znam kako ponovo vratiti kilograme.Puno jedem,ali mi se ne prima.

  38. Nadam se da će pomoći jer ako ne, za nekoliko tjedana ću ostati sama kost i koža.
    Do prošle jeseni sam težila 56kg na visinu od 165 cm, sada sam na 47kg. Gotovo 10 kilograma izgubljeno, a u životu nisam na dijeti bila. Pa neka netko kaže da se lako udebljati o0.

  39. Nije to nista.Ja sam visok 195 a imam samo 65 kg.A nece za mene kila da se zalijepi nema pare.

  40. Imam 13 godina i 45kg vidoka sam 162 kako da se udebljam plizz pomozitee……

  41. Imam 14 godina,visoka sam 162cm i imam 37 kg :)
    Kako se udebljati?

  42. mrsavko

  43. Ima 15 godina.visoka sam 170..i ima 48 kg…premršava sam..kako se udebljati brzo..???

  44. Imam 23 godine, 165-166 visoka, 54 kile. Nisam premršava ali mi fali koja kila da budem taman. Konkretno me interesuje kako mogu dobiti na veličini i obliku zadnjice i butina. Grudi su mi veće, i neproporcionalne u poređenju sa zadnjicom i nogama, tj. butinama.

  45. Imam 14 godina. Težim 48 kilograma. Inače, dosta je to kila, ali visoka sam pa se ni ne vidi da sam sasvim normalne debljine. Zovu me anoreksična ili kostur. Samo sam htjela reći da svi vi koji imate u razredu ili negdje drugdje psihopate koji vas vrijeđaju zbog vaše kilaže, ne obraćajte pažnju na njih jer ne zaslužuju vašu pažnju. Sve će im se to vratiti. Ako pak mislite sami o sebi da ste nedovoljno debeli, varate se. Nemojte se pretvarati u prave anoreksičare, dakle, ne izgladnjujte se, a posebice se nemojte tjerati da povratite. Budite ponosni na sebe. Znam da je to prilično teško. Znam iz iskustva da treba dugo vremena da bi se skupila hrabrost, ali vjerujte, sve se može. Ne dajte nikome da vas uvrijedi ili upravlja vašim životom na temelju optužbi i nepotrebnih komentara. Možda vas nema mnogo koji imate problema tipa ovoga, ali ako vas ima poput mene, vjerujte mi, možete vi i bolje od slušanja tuđih komentara. Ovaj komentar nekome ne znači ništa, a nekome je velika utjeha. Samo sam imala potrebu napisati ovo, makar nitko ne pročitao. ;)

  46. Bok , imam 16 godina ,visok sam 184 cm , imam 65 kila i pod hitno se trebam udebljati od 5-8 kila u roku 2-3 mj.
    Bavim se profesionalnim nogometom svaki dan imam trening s time da 2 puta tjedno idem u teretanu. Ne zelim u sebe trpati sta stignem pogotovo masnu hranu pa vas molim da mi date neki plan prehrane..u klubu sam dobio neki ali nista ne pomaze…Cekam.Unaprijed Hvala !

  47. Znaci cure i dječaci ako se želite udebljati a običnom prehranom nikako ne ide onda počnite koristiti proteine,najbolje uzeti nakon nekih vježbi jer kad se tijelo ugrije i umori prima proteine (bjelancevine) kao spužvu,tako da bi trebali dobit u mjesec-dva od 5+ na dalje kila

  48. Imam 15 godina,visoka sam 170 i imam 50kg i vegetarijanka sam…kako da se udebljam??? pomažite mi molim vass :P

  49. imam 20 godina visok sam 180 i imam 65 kila…radim sklekove skoro svaki dan i dižem uteg po više seriaj neznam ni sam…jedem po 7 puta na dan najmanje po 5 puta jedem na dan ali jedem i voče i povrče i masno i slatko sve baš a razlika se ne primjeti a to več radim mjesec i pol i sad šta napraviti napravio bi šta god treba samo nebi uzmi te proteine i to…samo prirodno sve čaksam i presto pušit i pit zapalim dvaka dva tri dana

  50. Imam 50 kg a visoka sam 168…može mali savjet kak se udebljati….npr. nekakav jelovnik??

  51. Zdravo! Ja sam Neky :) Imam 12 godina,visoka sam 156 cm i imam samo 42 kg.
    Htjela bih da se udebljam ali to mi neide pod ruku.:( Znam nejedem puno.Ali sto mi je veoma zanimljivo je to sto kada nastupi zima pocnem da jedem nevjerovatno,i udebljam se jedno 4 do 5 kg.A kada je ljeto smrsam 4 do 5 kg:/.Ja treniram fudbal(zenski fudbal), i skola mi je veoma daleko a ja idem pjeske i svaki dan prepjesacim 6 km.

    POMOZITE MI MOLIM VAS ! ! Kako da se udebljam… :(

  52. dakle,sigurno vec svi znate tko sam ja.Da znam da mi nevjerujete da sam ja ecija jer se javljam na ovu stranicu.Dakle da pređemo na stvar.Od kako sam pocela glumiti nisam imala vremena za hranu.Onda kada dođem doma samo trpam neka brza jela npr kikiriki koji je pun kalorija špice . I sada sam se udebljala 6kg u kojoj se seriji to u opce ne primjetijer su me malo iztanjili.Dakle dat cu vam savjete koji ce vam pomoci da se udebljate(i meni su pomogli)
    1kikiriki
    2jaja
    3palacinke(najbolje sa nutellom
    4orasi

  53. jedite ljudi ne steditee hahah

  54. MOze li mi neko pomoci kako se udebljati imam 38 kila a visoka sam 154 cm. imam 12 godina molim va s

  55. ja imam 14 godina.visoka sam 174 a imam 50 kg.ima neko savjet kako da se udebljam? :S

  56. Imam 6 godina…visoka sam 170 cm.a teska 50 kg..molim Vas da mi date kako da se udebljam bar 5 kila…MOLIM VAs..:D :*

  57. E ovako..:) Imam 16 godina,visoka sam 170 cm..a teska 50 kg..Molim Vas da mi kazete kako da dobijem 5 kg.. Unaprijed Vam zahvaljujem ! Veliki pozdrav od mene ! :*

  58. Zdravo. Imam 13 godina i imam sam 36 kg. Zelim da se udebljam ali neznam kako.. Kad god odlucim da jedem vise nego inace.. Ili mama napravi nesto sto ne volim, ili nmg da puno da jedem. da li trebam da jedem vise zdrave hrane ili.. ?

  59. Covijek im objasni kako da se zdebljaju a oni opet postavljaju pitanja s toliko godina mene su samo zanimale igracke

  60. Pozdrav,imam 17 godina,visoka sam 152,i imam 42 kg… zanima me jesam li premršava??

  61. Draga Ana, ne bi se trebala zabrinjavati oko svojih kilograma ukoliko se hraniš zdravo. Ti si u godinama u kojima se tvoje tijelo razvija. Uzmi u obzir, budući da si mlada, tjelesno si aktivna pa i to utječe na kilograme. Nemoj se izgladnjivati. Još jednom napominjem, hrani se zdravo. To je najvažnije.

  62. imam 17 godina i visoka sam 160 a imam 49 kg i premrsava sam. Jedem svee i velike kolicine hrane ali nista