Kako se udebljati?


debljati, kako, se, udebljati
Većinom se piše kako smršaviti, a malo se piše o tome kako se   udebljati. Ponekad je mnogo teže postići porast tjelesne mase (težine) nego njeno smanjenje. Uvijek je pitanje kako se udebljati na prirodan način..

Zdrava odnosno pravilna prehrana preporuča tri veća obroka, te 2-3 međuobroka. Ukoliko se želite udebljati  trebate povisiti unos namirnica bogatim kalorijama, to ne znači da možete jesti sve što Vam dođe pod ruku. Posebno obratite pozornost da se ne  pretjera sa zasićenim masnoćama. Masnoće zasićene i nezasićene imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.

Da bi se dobilo na masi (tj. kako bi se udebljali) potrebno je jesti kvalitetne namirnice poput:

  • Žitarica i proizvoda od žitarica (npr. žitarice koje jedete za doručak ili međuobroke obogatite s bademima, lješnjacima, grožđicama i suhim voćem
  • Voća i povrća (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidanse, prehrambena vlakna, koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu)
  • Mlijeka i mliječnim proizvoda (posebno punomasno mlijeko )
  • Masna riba (losos, skuša, tuna)
  • Maslinovo ulje ( sadrži omega tri masne kiseline, salatu redovno začinite s maslinovim uljem)
  • Dodaci prehrani( ukoliko pravilno jedete, ne trebaju Vam dodaci prehrani, a ako ne stignete dnevno zdravo se hranite, ubacite u svoju prehranu dodatke prehrani)
  • Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova

Dodatni savjeti kako se udebljati:

  • Povećajte kalorijski unos ( osobe kada žele smršaviti, samnjuju kalorijski unos, a osobe koje se žele udebljati moraju razumno povećati kalorijski unos. Uvjek pratite što jedete u jednom danu, dodatno ubacite u prehranu 500 kcal više od onoga što normalno jedete i tako će te otprilike dobivati na težini oko 0,5 kg. tjedno)
  • Kako biste se  udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite
  • Redovito vježbajte ( vježbanje čini mišiće otpornim na stres i čine ih čvrstim)
  • Ukoliko pušite ostavite se cigareta

Primjer jelovnika za debljanje/ Pravilan način kako se udebljati

  • Doručak i večera neka Vam se sastoje od punomasnog mlijeka u kojem će te udrobiti bijeli kruh s žlicom oraha ili badema
  • Prije ručka obavezno pojedite masnu juhu od mesa i kostiju
  • Dodatak ručku neka se sastoji od krumpira ili s tjesteninom s bogatim umakom
  • Za desert možete pojesti sve kolače posebno one od dizanog tijesta

Izvor : www.zdravlje-prehrana.com


42 Comments
  1. ja sam jak0 mrsava imam 14 godina i imam 40 kilograma. sve moje prijateljice mojih godina imaju najmanje 45 kilograma .. mene je stid kad sam s njima..

  2. Ja sam prošle godine za samo mjesec dana dobila 10 kg, i bila sam prezadovoljna jer oduvjek sam bila mršava. No to što sam dobila 10 kg zaslužna je bolnica u kojoj sam samo jela i spavala i to mi je pomoglo za debljanje, jela sam sve i svašta nisam razabirala, no kad sam izašla iz bolnice nakon 3 mjeseca izgubila sam 20 kg i sve do danas nisam se uspjela nadebljati, makar jedem kao i što sam jela u bolnici, no javio se problem jer sve što bih stavila u usta nisam mogla progutati gadila mi se hrana a da ne govorim kako izgledam, KATASTROFA. Želim znati kako opet mogu napuniti svoje preejadne noge pls HELP!

  3. S nezadovoljstvom izgleda mnogi su se suočili na razne načine. No, mršavost može biti razlog većih razmjera. Kao prvo, ako pušite; umanjite (jer ovisnici o duhanskim proizvodima teško se mogu odreći cigareta brzo) sa kutije na 5 cigareta dnevno. Ovim ste već na pola puta za debljanje. Druga bitna stvar u debljanju je kruh. Jedite ga s bilo čim i uz svaki obrok. Važna je znači tjestenina, voće i povrće te meso. Sve jedite uz kruh i uz to ko puši neka znači umjesto 20 cigareta bude 5!
    Za 20-tak dana primjetit će te razliku…S mjesec vaša kilaža se može povećati na 6 kg.
    Ovo je zasigurno isprobana tehnika!
    Sretno

  4. bok…imam 46kg i visoka sam 162…tjela bi se udebljati…kako????jedem swe i voce i povrce i swe swe swe sta mi dodje pod rukom ali nista uvjek ista moze li mi netko pomoci…unapred hwala!

  5. ja sam visoka 153 i imam 38 kg… zelim imati barem 42 kile ali nikako da se udebljam :(

  6. Imam probleme sa štitnjačom već godinama,sumnjalo se na hipertireozu,ali uvijek su mi nalazi u granicama normale,znači ne pijem nikakve lijekove za to,a imam sve pokazatelje,kao prekomjerno znojenje,neroza,otežano gutanje,itd…Svi mi prigovaraju,da ne jedem jer sam premršava,ja uvijek nešto jedem i to ne premalo…ali ništa…mogu li se i ja nekako udebljati…?35 mi je godina,visoka sam 165 i imam 50kila…

  7. imam 13 god i ljudi se na ulici okrecu za mnom koliko sam mrsava..visoka sam 162 i imam 37 kila!!!imam jaaaaaaaako dugacke noge i svi koji me vide pitaju me da li sam anoreksicna….svi koji me bolje poznaju znaju da jedem kao manijak,mnogo vise od mojih drugarica koje su debele i imaju velike grudi…sta da radim??

  8. Ja imam 18 god i 62 kg

  9. Zdravo , trebala BIh jednu malu pomoc? ja sam visoka negdje oko 1,67 i imam 40kg. i voljela bih se udeblajti bar jos 5kg. ali neznam kako zato bih vas voljela pitati sta da radim? :) hvala unaprijed :) :$

  10. Ja sam jovana imam 14 godina nemogu vise izdrzati koliko sam mrsava molim vas recite mi nesto da jedem ili da pijem … :(

  11. Zovem se Lucija imam 17 god te imam 43 kg,15 dana sam bila u bolnici radi druge bolesti,moje mišljenje je da je tome razlog i mršavost. Želja mi je imati naj manje 56 kg nadam se da će mi ovaj blic pomoći.!.

  12. Zanima me što trebam jest dali ima još nečega osim ovoga.?.

  13. Pozdrav, imam 18 godina i veoma sam mrsav nzm dal je to genetski ili nzm sta vec imam oko 54 kg a svi moji vrsnjaci imaju oko 66 67 i tako. Bavim se fudbalom aktivno vec 7 godina i to mi je jedina mana sto mi fali znaci snaga fizicka, nzm kako da to dopunim, veoma sam slab u fizicickim duelima al sam veoma talentovan i brz pa je to jedino sto mi ne dostaje da li da probam sa nekim proteinima ili nekom hemijom pomozite :)

  14. ovako za sve koji se zele brzo udebljat..pijte svako jutro,poppdne i navecer prije spavanja mljeko(s najvise masnoce)pomijasano sa dvije tri zlice meda,radi okusa mozete dodat kras expres…garantirano kile stizu….i jos k tome to jako otvori apetit tako da cete tamanit sve kaj stignete…

  15. Imam 49 kg ,18 god.(skoro 19) već se godinama borim sa mršavošću, probala sam gotovo sve, od vitamina C,B ,D, Omege itd, pila sam prenatale, sad pijem kvasac kao dodaak prehrani, i nadam se da će mi to pomoći, sve to prepisali su mi doktori, no ništa mi ne pomaže..više neznam šta da radim..brzo se umaram, da li vi imate još kakav savjet za mene? pozz

  16. ja san 167 cm visok i iman 60 kg i to mi je premalo

  17. Jao cure moje lijepe :))) Bitno je da jedete dorucak ruxcak vecera i plus uz to morate imati snack . Kad jedete hranu obavezno uzmite snack poslje jela. Vidjece te posle kilazu. Ja sam visoka 170 a pre sam imala 53 kille nikako da se udebljam a i mnogo sam pusila pa vjerovatno mi cigara nije dala da se udebljam. Posle kad sam odbacila cigarette pocela sam da se debljam sad imam 73kg i zadovoljna sam sa svojom kilazom budite jake ako zelite da se udebljate jedite sto vishe uvjek neka su vam usta puna.
    Sretno!

  18. jedem sve al nikako da se udebljam a to zelim ,visoka sam 180 a imam 55kg zelim bar jos 15 kg,kako to postic?

  19. Ja sam visoka 165 cm a imam samo 38 kg i imam 14 godina.Trebala bih imat barem 46 kg al nemogu jest kad nikad nisam gladnaa :( pomoć debelii

  20. ZDRAVOO!!Visoka sam 1,62 cm ,imam 40 kg i 14 godina.trebala bi imati bar 45 kila i sve pokusavam jedem i jedem al nista,zelja mi je da budem malo deblja.KAKO?? :)

  21. Imam 13 godina ,visoka sam 1,59 ,i imam 47 kg ,dali je to normalno ? :)

  22. Cao …imam 16 godina i imam 41 kg… to je jako malo za moje godine i sve moje prijateljice imaju vise kg od mene i ponekad se jako stidim toga :(( Sta da radim imate li neki savjet povodom toga ??

  23. Ja imam 13 godina i imam 30 kg! Jedem šta god nađem i nikako da dobijem na kilaži. Pliz HELP
    !

  24. Imam 23 godine, visoka 1.70cm a teška 50kg. A da je meni 4 kila još, aaaiiii baš bi to najs bilo! :D
    Ovo ljeto sam imala 46kg, jer sam trčala puno. Uglavnom držim 50 kg ima dosta godina..Ne jedem puno, i ne jedem svašta. Normalna sam osoba( mislim na to da ne glumim neke đireve, da jedem to i to..), jednostavno kad mi organizam traži nešto, ja lijepo se najedem. Pomanju količinu hrane jedem. A valjda je to tako..

  25. ovako.. imam 15 god. visoka sam 167cm i imam 48 kg od petog razreda. samo sto sam od petog razreda do sad narasla nekih 15 cm. u zadnjih godinu dana nista nisam narasla. imam problem: jako, stvarno jako puno jedem na dan i to je sve uglavno masno i kaloricno, puno kruha jedem i nadopunjujem prehranu s razlicitim vitaminima i tim glupostima. ne bavim se sportom, inace sam jako lijena osoba i ne krecem se puno. Sad ne razumijem, zasto se ne mogu zdebljat, zasto ne dobivam na kilazi? vec sam bila kod doktorice i dobivala razne prehrane i sve, ali nista ne pomaze..

  26. Puno bi mi znacilo kada bi neko odgovorio. Imam 13 godina,i visoka sam oko 170- a imam samo 46 kg. Voljela bih se udebljati barem jos 4,5 kg. Prijateljice mi govore da bih se trebala udebljati. I ponekad mi je neugodno kada se pogledam u ogledalo. Nisam anoreksicna, iz ovog spiska,jedem skoro sve. Zitarice,ribu,voce.. stalno. Mlijeko,dva puta dnevno! Ali povrce,i ne jedem bas cesto(samo luk i kupus)..

    Imate li savjet kako da se udebljam. Sta bi trebala vise jestii.. :( <3

  27. ja sam 5 razred visok sam 149 cm.imam 37 kg. ja sam najmršaviji u školi,a jedem najviše ali nikako da se udebljam

  28. imam 60kg , da bi bila zadovoljna svojim izgledom onda mi je potrebno jos 10 , a kako to da dobijem :( ??

  29. Ja sam visoka 155 i imam 34 kile. Nemogu se udebljati. Vegeterijanac sam skoro godinu dana i jedem ribu, od onda sam se udebljala 4 kile. Ali jos uvijek sam jako mrsava. Mozete mireci kako da se udebljam bez mesa i bez punomasnog mlijeka jer sam se prebacila na rizino i zoveno mlijeko.
    Hvala!

  30. Nadam se da će pomoći jer ako ne, za nekoliko tjedana ću ostati sama kost i koža.
    Do prošle jeseni sam težila 56kg na visinu od 165 cm, sada sam na 47kg. Gotovo 10 kilograma izgubljeno, a u životu nisam na dijeti bila. Pa neka netko kaže da se lako udebljati o0.

  31. Nije to nista.Ja sam visok 195 a imam samo 65 kg.A nece za mene kila da se zalijepi nema pare.

  32. Imam 13 godina i 45kg vidoka sam 162 kako da se udebljam plizz pomozitee……

  33. mrsavko

  34. Ima 15 godina.visoka sam 170..i ima 48 kg…premršava sam..kako se udebljati brzo..???

  35. Imam 23 godine, 165-166 visoka, 54 kile. Nisam premršava ali mi fali koja kila da budem taman. Konkretno me interesuje kako mogu dobiti na veličini i obliku zadnjice i butina. Grudi su mi veće, i neproporcionalne u poređenju sa zadnjicom i nogama, tj. butinama.

  36. Imam 14 godina. Težim 48 kilograma. Inače, dosta je to kila, ali visoka sam pa se ni ne vidi da sam sasvim normalne debljine. Zovu me anoreksična ili kostur. Samo sam htjela reći da svi vi koji imate u razredu ili negdje drugdje psihopate koji vas vrijeđaju zbog vaše kilaže, ne obraćajte pažnju na njih jer ne zaslužuju vašu pažnju. Sve će im se to vratiti. Ako pak mislite sami o sebi da ste nedovoljno debeli, varate se. Nemojte se pretvarati u prave anoreksičare, dakle, ne izgladnjujte se, a posebice se nemojte tjerati da povratite. Budite ponosni na sebe. Znam da je to prilično teško. Znam iz iskustva da treba dugo vremena da bi se skupila hrabrost, ali vjerujte, sve se može. Ne dajte nikome da vas uvrijedi ili upravlja vašim životom na temelju optužbi i nepotrebnih komentara. Možda vas nema mnogo koji imate problema tipa ovoga, ali ako vas ima poput mene, vjerujte mi, možete vi i bolje od slušanja tuđih komentara. Ovaj komentar nekome ne znači ništa, a nekome je velika utjeha. Samo sam imala potrebu napisati ovo, makar nitko ne pročitao. ;)

  37. Bok , imam 16 godina ,visok sam 184 cm , imam 65 kila i pod hitno se trebam udebljati od 5-8 kila u roku 2-3 mj.
    Bavim se profesionalnim nogometom svaki dan imam trening s time da 2 puta tjedno idem u teretanu. Ne zelim u sebe trpati sta stignem pogotovo masnu hranu pa vas molim da mi date neki plan prehrane..u klubu sam dobio neki ali nista ne pomaze…Cekam.Unaprijed Hvala !

  38. Znaci cure i dječaci ako se želite udebljati a običnom prehranom nikako ne ide onda počnite koristiti proteine,najbolje uzeti nakon nekih vježbi jer kad se tijelo ugrije i umori prima proteine (bjelancevine) kao spužvu,tako da bi trebali dobit u mjesec-dva od 5+ na dalje kila

  39. Imam 15 godina,visoka sam 170 i imam 50kg i vegetarijanka sam…kako da se udebljam??? pomažite mi molim vass :P

  40. Imam 50 kg a visoka sam 168…može mali savjet kak se udebljati….npr. nekakav jelovnik??

  41. ja imam 14 godina.visoka sam 174 a imam 50 kg.ima neko savjet kako da se udebljam? :S

  42. Draga Ana, ne bi se trebala zabrinjavati oko svojih kilograma ukoliko se hraniš zdravo. Ti si u godinama u kojima se tvoje tijelo razvija. Uzmi u obzir, budući da si mlada, tjelesno si aktivna pa i to utječe na kilograme. Nemoj se izgladnjivati. Još jednom napominjem, hrani se zdravo. To je najvažnije.