Mršavljenje – prehrana i pravila

prehrana, mršavljenje, pravilaŽivimo u vremenu kad većina osoba ima problema s viškom kilograma i mršavljenje je cilj. Tjelesnu težinu je vrlo lako povećati, ali ju je problem smanjiti. Mršavljenje je problem kad se više teži dijetama nego li promjeni načina života.

Želite li smršavjeti, morate promijeniti način života. Jo-jo efekt je učestao i osim što postajete nezadovoljni nizom neuspjeha, ugrožavate zdravlje. Mršavljenje je odluka i morate ga obavljati polagano, postupnim mijenjanjem vaše prehrambene navike. Tjelovježba je također ključna za gubitak viška kilograma.

  1. Nemojte započeti program mršavljenja kad ste deprimirani ili prolazite kroz veće životne promjene. Tada je vaš plan već osuđen na propast.
  2. Nemojte postavljati u početku velike ciljeve. Primjerice, ako je potrebno da izgubite 18 kg viška, započnite s ciljem 2,5 kg. Postavite li odmah cilj 18 kg, činiti će vam se kao da to već predugo traje i da vam je cilj nedostižan. Stoga, korak po korak.
  3. Pažljivo provjerite svoj unos hrane. Većina osoba podcjenjuje količinu kalorija koju pojede. Potrebno je smanjiti 500 do 1000 kalorija na dan od hrane koju trenutno jedete da biste smršavjeli 0,5 do 1 kg u tjedan dana. Dijete koje preporučuju unos hrane s ne više od na 1200 kalorija na dan, ne mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
  4. Naučite se uživati u zdravijim namirnicama. Jedite zdravu hranu, a u glavnim obrocima i u malim međuobrocima.
  5. Ograničite udio masnoća na manje od 30 % u vašoj dijeti. No, nemojte pretjerivati. Vašem tijelu su potrebne masnoće. Značajno smanjivanje unosa masti možete postići manjim unosom mesa i izbjegavanjem pečene hrane, deserta s puno masnoća i masnih dodataka kao što su margarin, majoneza.
  6. Ne preskačite obroke. Imati ćete bolju kontrolu nad svojim apetitom ako jedete uvijek u isto vrijeme. Doručak pomaže povećanju metabolizma rano u tijeku dana, pa na taj način trošite više kalorija.
  7. Jedite što više svježeg voća i povrća. Mogu vam pomoći u osjećaju sitosti, a ne sadržavaju puno kalorija.

Pripazite :

  1. Unos slatkiša i drugih prerađenih šećera je dopušten do 75 kalorija dnevno. Želite li zasladiti hranu, dodajte malo meda. No unos slatkiša mora biti najmanji. Napomenuli smo već da je mršavljenje odluka, stoga na početku programa pomno pratite deklaracije i kalorije.
  1. Masnoće su potrebne, ali je bitan izvor tih masnoća. Dio masnoća u mesu, jajima i mliječnim proizvodima, zamijenite biljnim masnoćama (jezgričasto voće, sjemenke, integralne žitarice, povrće, hladno tiješteno biljno ulje).
  1. Hrana bogata bjelančevinama mora biti na vašem stolu 4-6 obroka dnevno. U ove namirnice spadaju perad, riba, mliječni proizvodi s niskim postotkom masnoće, mahunarke i njihove prerađevine kao što je tofu.
  1. Voće i povrće jedite bar 3-5 puta dnevno, a voće 2-4 puta. Birajte voće i povrće raznih boja zato što različiti pigmenti na različite načine djeluje na zdravlje.
  1. Složeni ugljikohidrati trebaju biti na vašem stolu 6-11 puta, no moraju biti neprerađene škrobne namirnice kao što su : riža, mahunarke, korjenasto povrće, banane i integralne žitarice te njihove prerađevine.

 

Primjer :

  1. Bjelančevine :

60 do 90 grama mesa, ribe i peradi

1 jaje

1 šalica mlijeka ili jogurta

45 suhog sira

Pola šalice voća, kuhanog graha ili leće

  1. Voće i povrće

Pola šalice bezlisnog povrća

Šalica lisbatog povrća

1 jabuka, kruška ili naranča

Pola grejpa ili dinje

Pola šalice kuhanog povrća

  1. Ugljikohidrati

1 kriška kruha

30 grama nekuhanih žitarica

Pola šalice korjenastog povrća, tjestenine, žitarica ili riže.

Sve gore navedeno raspoređujete cijeli dan. Možda vam se to čini previše za konzumirati, no to su sve namirnice koje sadrže jako malo kalorija. Vaš organizam će biti obogaćen svim važnim nutrijentima.

Izvor : Zdravlje-prehrana.com

Reference :

  • Mayo clinic, Priručnik za samopomoć, Medicinska naklada, Zagreb, 2005. str : 210-217
  • Prirodno liječenje bolesti i tegoba, Reader’s Digest, Mozaik knjiga, 2005. str : 8-11

Tagovi sadržaja:  ,