Sportska prehrana se ne razlikuje puno od načina prehrane koji se preporučuje svima, od neaktivnih ljudi, rekreativaca do vrhunskih sportaša. Ovisno kojim sportom se bavite i što želite postići, potrebe organizma za hranjivim sastojcima su različite. Zdrava prehrana treba sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i minerala i potrebno je piti dovoljno tekućine i eventualno uzimati dodatke prehrani.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su najbolja hrana za punjenje mišića i promociju dobrog zdravlja. Ljudi svih dobi i sportskih sposobnosti, od vrhunskih trkača do neaktivnih osoba, trebaju se hraniti cjelovito, s mnogo ugljikohidrata, adekvatnom količinom proteina i sa što manje masnoće. Nažalost, zbrka oko ugljikohidrata, što su i koliko ih treba jesti, uzrokuje neravnotežu u prehrani.
Sportašima se često govori da za obroke nekoliko sati prije treninga jedu škrobne kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpir i kruh jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi. Za razliku od njih, jednostavni šećeri (obični šećer, mliječni šećer, sirup od žitarica) uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi njegov nagli pad i hipoglikemijska reakcija.
Danas kada spominjemo ugljikohidrate govorimo o glikemijskom indeksu namirnica. Glikemijski indeks (GI) rangira hranu prema sposobnosti podizanja razine šećera u krvi a stvoren je da bi pomogao ljudima koji boluju od šećerne bolesti da lakše nadziru koje namirnice i u kojim količinama mogu jesti.
Ugljikohidrati s visokim GI (krumpiri, muesli, med) brzo ulaze u krvotok i najbolje ih je jesti za vrijeme i nakon vježbanja. Namirnice s niskim ili umjerenim GI (riža, tjestenina, banane) polako ulaze u krv i ta je hrana poželjna prije vježbanja jer osigurava ravnomjeran dotok energije. Namirnice s niskim GI mogu ukloniti potrebu za konzumacijom ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja i održati normalnom razinu šećera u krvi.
Ugljikohidrati su važni za sportove izdržljivosti ali i za one koji redovno naporno treniraju i žele održati visoku količinu energije. Ukoliko ne unosimo dovoljno ugljikohidrata u organizam, mišići će biti kronično umorni i nećemo moći dati sve od sebe na treningu.
Proteini
Najbolja sportska prehrana sadrži adekvatnu , ne suvišnu , količinu proteina za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, poboljšanje imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica. Svaka suvišna količina proteina se sagorijeva i pretvara u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti. Višak proteina ne možemo pohraniti kao protein, pa ga treba uzimati svakodnevno u odgovarajućoj količini..Ovo je iznimno važno za aktivne ljude i one koji smanjuju unos kalorija, jer kad nema dovoljno ugljikohidrata u organizmu tada tijelo koristi proteine za energiju.
Istraživanja još nisu odredila točne potrebe za proteinima kod sportski aktivnih ljudi jer se one međusobno razlikuju. Svi aktivni ljudi trebaju više proteina nago što to nalažu preporučene dnevne količine od 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase.
Sportaši izdržljivosti i drugi koji naporno treniraju : oko 5 – 10 % energije tijekom treninga izdržljivosti dolazi od proteina, posebno ako su zalihe glikogena u mišićima istrošene. sobe na dijeti koje unose premalo kalorija : protein se troši za energiju umjesto za izgradnju i regeneraciju mišića. Neaktivni ljudi koji počinju s programom vježbanja : dodatne količine proteina su potrebne za izgradnju mišića. Sportaši koji se još razvijaju i rastu : povećana potreba za proteinima za rast i razvoj mišićna mase.
Preporuke za unos proteina ovisno o aktivnosti :
* Neaktivne osobe 0.8 – 1g/kg.tjelesne mase
* Odrasli rekreativci 1 – 1.5 g/kg.tj.mase
* Natjecatelji, odrasli 1.2 – 1.8
* Sportaši u razvoju, tinejdžeri 1.6 – 1.8
* Odrasli koji razvijaju mišićnu masu 1.4 – 1.8
* Sportaši koji ograničavaju unos kalorija 1.6 – 1.8
* Maksimalna iskoristiva količina za odrasle 1.8 – 2.0
Računanje potrebe za proteinima :
Da biste vidjeli zadovoljavate li potrebe svog organizma za proteinima u svakodnevnoj prehrani,slijedite navedenu formulu.
Stavite se u neku od kategorija u navedenoj tablici te broj uvrstite u formulu.
Npr.
* 60 kg x 1.2 g/kg = 72 g proteina
* 60 kg x 1.8 g/kg = 108 g proteina
Grami proteina u namirnicama :
* 60 g pilećih prsa – 18 g proteina
* 100 g tune – 20 g
* 45 g svinjetine – 10 g
* 180 g jogurta – 8 g
* ½ šalice graha – 6 g
* 100 g bakalara – 21 g
Unos tekućine
Unos dovoljnih količina tekućine je vrlo važan zbog normalnog funkcioniranja organizma i izlučivanja otpadnih tvari putem znoja i urina. Kao najbolje piće, oduvijek se spominje voda. Ona u krvi prenosi glukozu, kisik i masti u mišiće te odnosi otpadne produkte metabolizma kao što su ugljični – dioksid i mliječna kiselina. Voda u urinu obavi eliminira metaboličke štetne produkte. Što je mokraća tamnija, veća je koncentracija štetnih tvari.Tekućina izlučena putem znoja hladi organizam. Tijekom vježbanja voda apsorbira vrućinu iz mišića i uklanja je putem znojenja te regulira tjelesnu temperaturu. ½ kg znoja odgovara otprilike 275 kalorija uklonjene toplinske energije. Voda u slini i želučanim sekretima pomaže probavi hrane a u međustaničnoj tekućini podmazuje zglobove i oblaže organe i tkiva.
U ekstremnim uvjetima dehidrirani sportaši mogu patiti od opasnih medicinskih problema. Neki su pojedinci umrli zato jer im neinformirani treneri nikada nisu rekli da treba piti prije i za vrijeme treninga. Prije se smatralo da voda uzrokuje grčeve u želucu, ali danas znamo da bi sportaši trebali piti prije, tijekom i nakon treninga.
Voda je odličan nadomjestak tekućine za većinu rekreativaca koji vježbaju manje od 60 – 90 minuta. Ona nije skupa, dostupna je, popularna i potrebna tijelu te nadoknađuje tekućinu izgubljenu znojenjem. Ako vam tijekom treninga prijeti dehidracija i ako sudjelujete u visoko intenzivnoj izdržljivoj aktivnosti koja traje duže od 60 – 90 minuta, bit ćete izdržljiviji ako pijete napitak koji sadrži malu količinu šećera. Taj šećer će vam dati energiju i, u kombinaciji s malo natrija, poboljšati brzinu apsorpcije vode u tijelu. Tijekom umjerenog do napornog treninga, ugljikohidrati daju oko 50 % energije. Kada potrošite zalihe mišićnog glikogena, tijelo će sve više uzimati šećer iz krvi. Konzumacijom ugljikohidrata tijekom aktivnosti, kao npr. šećera iz sportskih napitaka, mišići će imati dodatni izvor goriva. Sportski napitci također će pomoći pri održavanju normalne razine šećera u krvi, pa ćete moći bolje i dulje vježbati. Budući da većina sportskih izvedbi ovisi o mentalnoj izdržljivosti, održavanje normalne razine šećera u krvi pomoći će vam da jasnije razmišljate, bolje se koncentrirate i ostanete usredotočeni.
Izvor: www.moj-trener.net
Ja treniram rukomet jedem dosta puta imam sala kako da ga skinem