Zdrava ili pravilna prehrana je ona prehrana koja zadovoljava  optimalnu potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje.

Glavna smjernica zdrave odnosno pravilne prehrane:

Prehrana mora biti raznovrsna jer nijedna namirnica pojedinačno ne sadrži sve prehrambene i  zaštitne tvari potrebne organizmu, a svaka namirnica sadrži određenu količinu nutrijenta  pa ih je važno dobro kombinirati kako bi imali raznovrsnu i uravnoteženu pravilno izbalansiranu prehranu.

Pravilna prehrana mora osiguravati otpimalnu količinu:

-          Makronutrijenata

• Ugljikohidrati
• Bjelančevine ili proteini
• Masti ili lipidi

-          Mikronutrijenata

• Vitamini
• Minerali
• Voda

Ugljikohidrati:

 

Ugljikohidrati su važan izvor energije. Prema preporukama svjetske zdravstvene organizacije ( WHO) 55-60% ukupne dnevne energije treba biti porijeklom iz ugljikohidrata.

Savjetuje se što više jesti : cjelovitih žitarica, kruha obogaćenog obogaćeno cjelovitim žitaricama, tjestenine.

Super izvor biljnih odnosno prehrambenih vlakana su voće, povrće i integralni proizvodi

Bjelančevine ili proteini:

Neophodni su za pravilan rast i razvoj organizma, imaju ulogu obnavljanje tkiva i neke specifične funkcije. Prema preporukama WHO 10-15% ukupne dnevne energetske potrebe trebalo bi biti porijeklom iz bjelančevina.

Savjetuje se što više jesti namirnica biljnog porijekla ( žitarice, sjemenke, mahunarke) i životinjskog porijekla ( meso, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba)

Masti ili lipidi:

Predstavljaju  važan izvor energije, a osiguravaju apsorpciju vitamina topivih u  mastima ( A, D, E, K). Prema preporukama WHO 30% ukupne dnevne energetske potrebe bi trebalo porijeklom iz masti, a od toga 10% od zasićenih masti.

Savjetuje se povećanje unosa maslinovog ulja-predstavlja nezasićene masnoće, a zasićene masnoće predstavlja mlijeko, svinjska mast, sir, maslac.

Vitamini i minerali:

Vitamini i minerali neophodni su za održavanje fizioloških funkcija organizma i održanje strukture stanica i tkiva.

Preporučuje povećati unos voća i povrća kako bismo nadoknadili sve vitamine i minerale u našem organizmu.

Voda:

Voda čini oko 60% mase tijela odraslog čovjeka.  Održava zdrav rad organizma, osobito proces eliminacije štetnih (toksičnih) tvari iz organizma, regulacija temperature tijela.

Savjetuje se dnevno popiti oko 8 čaša vode.

Potrebe za vodom ovise o prehrambenim navikama, kod povećanog unosa soli i bjelančevina, raste i unos vode.

Obavezno dan započnite s doručkom:

Doručak osigurava oko 25-30% ukupne dnevne energije,  stoga doručak je jako bitan obrok.

Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, koncentraciju, razumijevanje, vitalnost i dobro raspoloženje.

Prijedlog za kvalitetan doručak:

Corn-flakes od punog zrnja s djelomično obranim mlijekom, jogurt, integralno pecivo i voće.