Kako se udebljati

udebljati se kakoJedete puno, ali nikako se udebljati. Kako se udebljati, na koji način? Što je sve potrebno jesti kako bi se udebljali?

 

Zdrava odnosno pravilna prehrana preporuča tri veća obroka, te 2-3 međuobroka. Ukoliko se želite udebljati  trebate povisiti unos namirnica bogatim kalorijama, to ne znači da možete jesti sve što Vam dođe pod ruku. Posebno obratite pozornost da se ne  pretjera sa zasićenim masnoćama. Masnoće zasićene i nezasićene imaju istu kalorijsku vrijednost, ali posve suprotno djelovanje na zdravlje.

Da bi se dobilo na masi (tj. kako bi se udebljali) potrebno je jesti kvalitetne namirnice poput:

  • Žitarica i proizvoda od žitarica (npr. žitarice koje jedete za doručak ili međuobroke obogatite s bademima, orsaima, lješnjacima, grožđicama ili ostalim suhim voćem). Suho voće obiluje kalorijama.
  • Voća i povrća (sadrži nutritivne vrijedne tvari, vitamine, minerale, antioksidante, prehrambena vlakna, koja će nam omogućiti da uspostavimo ravnotežu u organizmu)
  • Mlijeka i mliječnim proizvoda (posebno punomasno mlijeko ). Možete jesti i sir on je dosta kaloričan proizvod, ali nemojte previše jer sadrži dosta I zasićenih masnih kiselina.
  • Masna riba (losos, skuša, tuna)
  • Maslinovo ulje ( sadrži omega tri masne kiseline, salatu redovno začinite s maslinovim uljem)
  • Umjesto obične salate, pripremite salatu u koju će te ubaciti i mekani sir ( mozzarella, feta sir) i dodajte kukuruz, naravno prelijte svakako sa maslinovim uljem.
  • Dodaci prehrani( ukoliko pravilno jedete, ne trebaju Vam dodaci prehrani, a ako ne stignete dnevno zdravo se hranite, ubacite u svoju prehranu dodatke prehrani)
  • Pijte zdrave napitke, poput mlijeka ili voćnih sokova. Možete pripremiti i čaj, ali svakako u njega ubacite malo meda.

Dodatni savjeti kako se udebljati:

  • Povećajte kalorijski unos ( osobe kada žele smršaviti, smanjuju kalorijski unos, a osobe koje se žele udebljati moraju razumno povećati kalorijski unos. Uvijek pratite što jedete u jednom danu, dodatno ubacite u prehranu 500 Kcal više od onoga što normalno jedete i tako će te otprilike dobivati na težini oko 0,5 kg. tjedno)
  • Kako biste se  udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite
  • Redovito vježbajte ( vježbanje čini mišiće otpornim na stres i čine ih čvrstim)
  • Ukoliko pušite ostavite se cigareta
  • Probajte biti što manje pod stresom
  • Provjerite krvnu sliku I pogledajte da nemate problem sa štitnjačom, helicobacter pylori
  • Svakako se preporuča raznovrsna prehrana, ali kalorijski neka bude malo jača

Primjer jelovnika za debljanje/ Pravilan način kako se udebljati

  • Doručak i večera neka Vam se sastoje od punomasnog mlijeka u kojem će te udrobiti bijeli kruh s žlicom oraha ili badema
  • Prije ručka obavezno pojedite masnu juhu od mesa i kostiju
  • Dodatak ručku neka se sastoji od krumpira ili s tjesteninom s bogatim umakom
  • Za desert možete pojesti sve kolače posebno one od dizanog tijesta

Leave a Reply