Prehrana sportaša vegetarijanaca

vegetarijanac,prehrana,sportaš, zdravljeSportaš ste i usput vegetarijanac, morate znati da za razliku od ostalih sportaša imate jedan dodatan izazov, a to je kako osigurati dovoljno hranjivih tvari i energije da biste održali trening , a da biste  te pri tome ostali i dalje vitalni. Ovaj izazov će te postići ako unaprijed isplanirate pravilno svoje obroke, a da biste pravilno isplanirali obrok morate znati sve o sastavu namirnica, te koliko pojedine hranjive tvari i energije treba organizmu da zadovolji sve potrebe.

U vegetarijanskoj prehrani najčešće nedostaje proteina (esencijalnih aminokiselina), željeza, cinka i vitamina B skupine (najčešće vitamina B12).

Pri planiranju dnevnog obroka trebate znati da zdravi organizam prema smjernicama svjetske zdravstvene organizacije treba sadržavati, odnosno osigurati energiju iz osnovnih nutritijenat:

-Ugljikohidrata (60%)
-Bjelančevina (15%)
-Masti ( 25%)

Ugljikohidrati se mogu dobiti iz :

  •  Cjelovite žitarice (pšenica, ječam, kukuruz, proso, zob, raž)
  • Voće (banana, mango,  grožđice,  suhe smokve, suhe šljive, …)
  • Sjemenke (bundeva, suncokret, mak…)
  • Kompot (ananas, breskva, kruška, marelica)
  • Povrće (najviše se nalazi u krumpiru)
  • Proizvodi od žitarice (pahuljice, provita).

Bjelančevine se mogu dobiti iz:

  • Mliječni proizvodi (jogurt, sojino mlijeko, sir)
  • Riba (tuna, losos, srdela)
  • Voće (kikiriki, badem, orah)
  • Povrće (mahunarke, gljive).

Masti se mogu dobiti iz:

  • Riba (tuna, ugor, skuša, srdela, sardina u konzerviranom ulju)
  • Ulje (kukuruzno, maslinovo, kokosovo)
  • Povrće (masti baš i nema puno u povrću, nalaze se  u malim količinama, jedino bi izdvojili sušene gljive- one na 100 grama jestivog   dijela imaju oko 4,6 g masti)
  • Voće (isto vrijedi kao i za povrće, jedino bi izdvojili kikiriki, kokosov orah, orah, lešnjak, badem)
  • Žitarice (kukuruz, pšenica u zrnu, pšenične klice, zob u zrnu).

Za sve sportaše, tako i za vegetarijance bita je tekućina. Od tekućine se najčešće uzima voda, a osim vode se može koristiti svježe iscijeđeni sok, npr. limuna, naranče…

Zaključak: ukoliko ste sportaš vegetarijanac bitno je da unaprijed isplanirate obroke, te da dobro upoznate s čim je koja namirnica bogata, tako da nedostatke jedne namirnice, možete nadoknaditi drugom namirnicom.

Izvor : www.zdravlje-prehrana.com